Regeneracija: spanje

Iztočnica za današnji zapis je torej dobra regeneracija med vadbami oz. treningi. Morda se sprašujete, kaj pa je temelj dobre regeneracije? Odgovor je spanec. Spanje je daleč najbolj pomemben dejavnik. Vse ostalo – od dihalnih tehnik, masaž, mrzlih kopeli, meditacij itd. ne pride niti blizu pomembnosti spanja. Brez kakovostnih 7 do 8 ur spanja vsako noč, je zaman vsako še tako odlično prehranjevanje in trenažni proces. 

V zadnjem času je veliko študij dokazalo res hude posledice kroničnega pomanjkanja spanca. Že če tedensko spimo manj kot 6 ur, se nam ravni sladkorja v krvi tako drastično spremenijo, da so podobne tistim z diabetesom. Redno spanje manj kot 6 ur na noč močno poveča možnost nastanka Alzheimerjeve bolezni in raka. Kratko spanje vpliva tudi na zožanje krvožilnega sistema. Drastično se povečajo možnosti za vse kardiovaskularne bolezni – možen je tudi zastoj srca, če naša kondicija ni najboljša. Seveda pa je za človeka še veliko drugih posledic, ki jih prinaša pomanjkanje spanca. 

V blogu bomo primerjali dober in kakovosten spanec 8 do 9 ur, s spancem od 5 do 6 ur na noč. Natančneje, kaj se dogaja z našim apetitom, hormoni, miselnimi procesi, odzivnostjo, telesno močjo in predvsem z našo energijo. 

ALL NIGHTER?

Zagotovo se vam je že zgodilo, da ste skoraj celo noč prebedeli. Ali so vas zbudili otroci, je bila polna luna, ali pa preprosto niste mogli spat. Niti ni tako pomembno. Kar se je dogajalo naslednji dan, je bolj zoprno. Poleg tega, da hodimo počasneje in naše misli niso bistre, je problem, da ponavadi slej ali prej začutimo hudo lakoto. Ob premalo spanca se naši možgani odzovejo na način, da želijo ta manjko nekako nadomestiti z maščobnimi zalogami. Zato se se zniža nivo hormona leptina, ki nam daje signale, da smo siti. Hkrati pa se povečuje koncentracija hormona grelina, “hormon lakote.” Da je vse skupaj še slabše, nam paše predvsem visoko kalorična hrana – hamburgerji, sladice, pice itd. Vse kar kombinira maščobo, sladkor in sol. Če se zgodi takšen dan, je najboljše kar lahko storimo, da se poskušamo “prebiti” skozi ta dan. Zaradi “zmešanih” hormonov bomo tudi slabše volje in odtujeni. Če je tak dan zgolj splet okoliščin in se naslednje dni uspemo naspati, to bistveno ne bo vplivalo na nas. Problem pa nastane, če je manjko spanca predolg. 

Kaj pa so dejansko prednosti spanca? Zakaj sploh spimo in kako je vse skupaj regulirano?

Večina napisanega je povzeta po mednarodni knjižni uspešnici Why we sleep (Matthew Walker). Knjigo toplo priporočam vsem, tudi tistim, ki nimate težav s spanjem.

NOTRANJA URA IN “SILA” PO SPANCU

Telo regulira 24-urni cirkadiani ritem (notranja ura), ki ga uravnava suprahiazmatično jedro v parni regiji hipotalamusa. “Suprachiasmatic nucleus oz. suprahiazmatično jedro” kontrolira obnašanje, kdaj želimo biti pokonci in kdaj spati. Tudi, če bi bili v jami in ne bi imeli dneva ter noči, bi spali v podobnih intervalih. Saj telo “posluša” svojo notranjo uro. Do zmede pa pride, kadar potujemo z letalom v drug časovni pas. Temu zato rečemo tudi “jet lag” – ko je pri nas ura za spat, je na drugem koncu sveta dopoldne ali pa obratno. Potem traja približno 1 teden, da ujamemo normalen ritem.

Drugi faktor pa je potreba oziroma “sila” po spancu. Ko začnemo čutiti, da smo zaspani, se je vklopila kemična snov adenozin. Dlje kot bomo pokonci, bolj se bo sproščal adenozin in večjo potrebo po spancu bomo občutili. Tukaj pride v igro kofein, ki ga tako radi uživamo. Kava, črni in zeleni čaj ter energijski napitki vsebujejo kofein (psihoaktivni stimulant). Ta deluje na način, da prekine signal adenozina in nas drži pokonci. Toda paziti je treba, saj že pol skodelice kave vsebuje zadostno količino kofeina. Ta bo ostal v našem telesu še skoraj cel dan. Približno 50 % koncentracije kofeina bo v našem telesu ob dveh ponoči, če smo kavo spili ob 20.00. 

Če pogledamo spodnjo sliko, vidimo, kdaj smo najbolj zaspani, in kdaj budni v normalnem delovanju (homeostazi). Regulirata ga cirkadiani ritem (naša notranja ura) in pa kemijska snov adenozin (pritisk spanja).

Naš 24-urni cirkadiani ritem se tudi razlikuje od posameznika do posameznika: 

1. nočne ptice in jutranji tipi;
2. glede na starost (dojenčki, puberteta, srednja leta, starejši).

To, da ima vsak posameznik/ca po svoje “programirano” notranjo uro, je evolucijsko povezano. Naši predniki so živeli in spali po skupinah (kartelih). Tako so imeli večje možnosti preživetja. Določene skupine “jutranjih” so vstajale zgodaj zjutraj, med 5.00 do 6.00, “nočni” tipi pa so vstajali kasneje, in so bili zvečer dlje pokonci, tudi do 24.00 ali 1.00 zjutraj. Zato je danes okrog 40 % jutranjih tipov, okrog 30 % pa nočnih ptic. Ostalih 30 % predstavlja ljudi, ki smo nekje vmes.

Zanimivo pa je tudi, da se naša notranja ura in potreba po spancu ali budnosti skozi življenje spreminja. Dojenčki spijo v intervalih, zbudi jih vsak šum zbudi, lažje pa tudi zaspijo. V najstniških letih cirkadiani ritem povzroča težave, saj najstniki pred 12.00 težko zaspijo in težje vstanejo ob 7.00. Za najstnika je zaspati ob 10.00 enako, kot če bi 30 ali 40-letnik zaspal ob 20.00. Enako velja za bujenje. Človek, ki je v srednjih letih, bo doživel enak šok, če vstane ob 5.00 kot najstnik, ki vstane ob 7.00. 

REM IN NREM SPANJE

Zelo pomembno je tudi, da se zavedamo faze oz. spalnega cikla. Ključni sta dve fazi, vseh skupaj je pet. Prva faza je NREM (non-rapid eye movement), druga pa REM (rapid eye movement). Faze si sledijo od prve NREM do faze REM. 

Vsakih 90 minut pa se ta cikel ponovi. Na začetku spanca je obdobje globokega spanca (faza 4) najdaljše, bolj kot se približujemo jutru, večji delež v ciklu zavzameta faza 1 in 2 ter REM. 

Za REM stanje ste morda že slišali. Gre za stanje, v katerem začnejo možgani delovati podobno kot v stanju budnosti, oči pa se nenadno premikajo v vse smeri. Če nas v tej fazi nekdo zbudi, se bomo verjetno spomnili zelo čudnih sanj. 

SPANJE IN SPOMIN

Za nas so pomembne vse faze spanja in v vsaki fazi se določene funkcije obnavljajo ter pripravljajo za budno stanje. Dovolj spanja ključno vpliva na boljše miselne procese, kratkoročni in dolgoročni spomin. Če se pred izpitom ali pomembnim dogodkom naspimo, si bomo zapomnili mnogo več. Enako velja za t. i. mišični spomin. Mišice seveda nimajo spomina, gre za poimenovanje. To si najlažje predstavljamo s primerom učenja kolesa ali klavirja. Nihče od nas se ni naučil metati na koš tako, da si je prebral knjigo z navodili. Te procese moramo vaditi. Le na tak način bomo te motorične naloge obvladali. Naši možgani se z vajo naučijo in sporočajo mišicam ustrezne signale. Če spimo premalo, se takšni procesi bistveno upočasnijo in poslabšajo. 

SPANJE IN ŠPORT

V spodnjem grafu je predstavljen tudi odstotek tveganja za nastanek športnih poškodb ob povprečnem spancu šest, sedem, osem ali devet ur na noč. Študija je bila narejena leta 2014 med mladimi tekmovalnimi športniki med sezono:

Tudi spanje pred in po tekmovanju je bistvenega pomena. Predvsem po tekmovanju je regeneracija drastično hitrejša in bolj kakovostna ob primernem spancu. Stimulira se celično-mišično obnavljanje tkiv, obnavlja se celična ATP-energija v povezavi z glikogenom, na dolgi rok se zmanjša možnost, da bi prišlo do izgorelosti športnika. 

Naslednji graf je iz košarkarske lige NBA, kjer je bil testiran Andre Iguodala iz ekipe Golden State Warriors. Primerjava je med več kot 8-urnim spancem na noč in manj kot 8-urnim spancem.

Preneseno na povprečnega človeka, ki se redno uči novih finih motoričnih sposobnosti tekom življenja (to je lahko že tapkanje po ekranu novega pametnega telefona), je NREM spanje bistvenega pomena. Podobno velja za koncentracijo. Že davno je dokazano, da je odstotek avtomobilskih nesreč najvišji, ko človeka “zmanjka” za volanom. Zato spanec pod štirimi urami na noč, močno poviša odstotek tveganja. 

SPANJE IN IMUNSKI SISTEM

Dandanes je še kako pomembno imeti dober imunski sistem. Ogromno pa lahko naredimo za naš imunski sistem tudi s spanjem. Ko smo prehlajeni, nam telo samo sporoča, da se uležemo in zaspimo, čutimo potrebo po tem. Kar je naravno. Telo se med spanjem regenerira, pripravi se na “vojno” z virusi in škodljivimi bakterijami. 

Narejen je bil poskus, kjer se je en teden testiralo 150 zdravih moških in žensk s pomočjo pametne ure, ki meri dolžino spanca. Razdeljeni so bili v štiri skupine. Prva z manj kot pet ur spanja, druga od pet do šest ur spanja, tretja šest do sedem ur spanja in četrta z več kot sedem ur spanja. Po enem tednu so jim prostovoljno vbrizgali “rinovirus” oz. klasični prehlad in jih dali v karanteno. V naslednjem tednu je bil testiran njihov izcedek iz nosu, telesna temperatura, slina itd. Po enem tednu testiranja je 18 % tistih, ki so spali več kot sedem ur zbolelo; od tistih, ki so spali okrog pet ur pa kar 50 %.

KAKO VEM, ČE SPIM DOVOLJ?

Do enostavne ugotovitve pridemo z naslednjimi vprašanji:

1. Ali bi potem, ko zjutraj vstanete, lahko ob 10.00 ali 11.00 zaspali nazaj?
2. Ali lahko “preživite” jutro brez kofeina?
3. Bi spali dlje, če ne bi imeli budilke?
4. Se kdaj zalotite, da večkrat zapored preberete enak stavek iz knjige ali računalnika?

Ko se ne naspimo kakovostno, delež adenozina ostane od prejšnjega dne in pritisk spanca še vedno traja, kljub temu da smo spali. Poleg tega je naša regeneracija slabša, kar prinaša vrsto novih problemov, ki se samo kopičijo, če je spanec kronično prekratek. 

KAKO IZBOLJŠATI CIKEL VSTAJANJA IN SPANJA?

Da bi izboljšali naš spalno-budni cikel, sem pripravil formulo, ki lahko drastično izboljša kakovost življenja.

SREDNJA LETA (20 do 60 let):

• 5.30 – Začnite dan z rutino, ki vas vodi k uspehu: 15 minut branja določene vsebine na vašem področju, ali prebiranje vaših ciljev za ta mesec.
• 5.45 – Nastavite se soncu (če sije) za 15 minut in vsrkajte naravni vitamin D. Če ni sonca, popijte zeleni čaj in vzamite prehransko dopolnilo z D vitaminom.
• 6.00 – Šele zdaj vklopite svoj mobilni telefon in preglejte e-maile, klice, sms sporočila ter si pripravite zajtrk itd.
• 7.00 – Naredite nekaj lažjih vaj. Če ne drugega, hoja po stopnicah ali pa sobno kolo za 15 minut.
• 12.00 –  Pavza za kosilo. Poskusite jesti na soncu ali pa vsaj pri oknu, da dobite nekaj sončne svetlobe.
• 15.00 –  Zadnja skodelica kave za danes.
• 17.00 – Trening za moč in vzdržljivost (vadba).
• 18.30 – Brez modre svetlobe (ekran). Uporabite očala za televizijo ali monitor. Ugasnite močne luči v stanovanju.
• 19.00 – Čas za večerjo. Pojejte nekaj, kar vsebuje TUDI beljakovine. Ne, ne samo proteinski shake. Sestavljen obrok, ki vsebuje tudi beljakovine.
• 20.30 – Skodelica čaja z medom.
• 21.00 – Pripravite se za spanec. Soba, kjer spite naj bo temna in hladna.
• 21.15 – Mobilni telefon si dajte na letalski način ali pa ga izklopite. Imejete spolni odnos – po orgazmu se sproščajo hormoni endorfini, ki blagodejno vplivajo na znižanje kortizola, kar občutimo kot olajšanje in sprostitev. Pripravijo nas na spanje.
• 21.30 – Začnite z dihalnimi vajami in meditacijo ter počasi zaspite.

MLADOSTNIKI (12 do 20 let):

• 7.45 – Začnite dan z rutino, ki vas vodi k uspehu: 15 minut branja določene vsebine na vašem področju ali prebiranje vaših ciljev za ta mesec.
• 8.00 – Nastavite se soncu (če sije) za 15 minut in vsrkajte naravni vitamin D. Če ni sonca, popijte zeleni čaj in vzamite prehransko dopolnilo z vitaminom D.
• 8.30 – Šele zdaj vklopite svoj mobilni telefon in preglejte e-maile, klice, sms sporočila ter si pripravite zajtrk itd.
• 8.30 – Naredite nekaj lažjih vaj. Če ne drugega, hoja po stopnicah ali pa sobno kolo za 15 minut.
• 13.00 –  Pavza za kosilo. Poskusite jesti na soncu ali pa vsaj pri oknu, da dobite nekaj sončne svetlobe.
• 15.00 –  Zadnja skodelica kave ali energijskega napitka za danes.
• 17.00 – Trening za moč in vzdržljivost (vadba).
• 19.30 – Od zdaj naprej brez modre svetlobe (ekran). Uporabite očala za televizor ali monitor. Ugasnite močne luči v stanovanju. Čim manj uporabljajte telefon.
• 19.45 – Čas za večerjo. Pojejte nekaj kar vsebuje TUDI beljakovine. Ne, ne samo proteinski shake. Sestavljen obrok, ki vsebuje tudi beljakovine.
• 20.30 – Skodelica čaja (NE črnega ali zelenega) z medom.
• 21.30 – Pripravite se za spanec. Soba, kjer spite naj bo temna in hladna.
• 21.45 – Mobilni telefon si dajte na letalski način ali pa ga izklopite. 
• 22.00 – Začnite z dihalnimi vajami in meditacijo ter počasi zaspite.

Za konec pa še nekaj dejavnikov, ki motijo kakovost spanca:

• modra svetloba (LED light);
• alkohol močno zmanjša delež REM dobe in poveča utrip med spanjem;
• 17 do 19 °C je najbolj ugodna temperatura (prenizka ali previsoka temperatura ni priporočljiva).
• glasna glasba in pogovori pred spanjem.