Slišali ste že vse na temo zdravega prehranjevanja, doma imate jedilnik, trenirate dovolj, radi bi se držali vsega, kar ste prebrali v strokovni literaturi, poslušali na predavanjih, ali pa vam je svetoval osebni strokovnjak za prehrano.
Imate tudi vi ogromen problem, ki se mu reče čas? Življenjski ritem danes je krut. Lahko iščemo določene luknje v urnikih, si uredimo dnevni ritem, da bomo bolj produktivni, ali pa se odpovemo kakšni razvadi, hobiju itd. Bodimo pošteni, vedno ko se nečemu odpovemo, ali pa se bolje organiziramo, pride naslednja obveznost, neka sprememba in spet smo na istem – hitimo in zmanjkuje nam časa. Ob vsem tem pa bi si naj pripravili 5 obrokov, od tega so trije, ki zahtevajo od pol ure do uro priprave. Če seštejemo vse skupaj, nam gre skoraj 2 uri na dan samo za pripravo obrokov. Kaj pa sedaj?
Najprej bi se vrnil na osnovne človeške potrebe, saj je prehranjevanje poleg dihanja, odvajanja in pitja zagotovo ena od teh. Vsi vemo, da brez hrane ne moremo preživeti. Vse, kar sem opisal (razen tistega dela o zdravem načinu), sta verjetno imela v mislih Richard in Maurice McDonald,ko sta ustanovila Mcdonald’s. Morda ideja za nekoga od vas, ki berete, da nadgradite idejo in ustanovite franšizo hitre zdrave prehrane? Če vam uspe, sem prvi v vrsti!
Fast food torej odpade, a kako potem pojesti zdravo kosilo in večerjo, brez dolgotrajnega kuhanja? Obstajajo ponudniki, ki dostavljajo hrano na dom oz. delovno mesto. Ta hrana ni procesirana, cvrta ali presladka. Pozanimajte se v vaših krajih, če obstaja oseba ali manjše podjetje, ki se ukvarja s podobno dejavnostjo. Ker trenutno živim v Slovenski Bistrici, bom omenil in naredil reklamo zdravim malicam od Pije Debeljak. Za zelo dostopno ceno dobite zdrav obrok, ki vam ga pripelje na želen naslov. Obroki so bogati z domačo zelenjavo iz tržnice ali pa domačega vrta, hrana ni procesirana, obrok je tako obilen, da si ga lahko razdelite za kosilo in večerjo (razen, če nimate cilja pridobivanja mišične mase ali pa se vaš dnevni kalorijski vnos giblje okrog 3500 kcal). Pri Piji se za dostavo dogovorite en dan prej po telefonu, naslednji dan pa ste rešeni kuhanja in priprave, jedli pa boste zelo okusno in zdravo, brez praznih kalorij. Morda kosilo in večerja ne bosta enaka kot veleva vaš jedilnik, vendar zagotovo boljše kot, da si privoščite hamburger ali naročite pico.
Druga možnost zahteva malo več lastnega truda. Hrano si lahko zvečer pripravimo sami. Običajno imamo več časa za pripravo večerje. Tudi če delate v podjetju z večizmenskim delom, poskušajte vaš obrok pripraviti v tistem delu dneva, ko imaše več časa na razpolago. Namesto, da si naredite zgolj en obrok, si pripravite hrano še za naslednji dan ali več dni. Za vas sem pripravil tri recepte, ki jih lahko preizkusite, ko veste, da vas čaka naporen dan ali teden. Recepti so razmeroma enostavni in seveda zdravi. To pomeni, da ne vsebujejo preveč sladkorja, ne vsebujejo procesiranih živil, niso prenasičeni s škodljivimi trans maščobami, vsebujejo pa veliko hranilno polnih živil. Recepti za takšne obroke so dosegljivi na več portalih, z nekaj »googlanja,« jih lahko hitro najdete. Namenjeni so shranjevanju v plastične posode (taperver), tako da si jih lahko odnesemo tudi na delovno mesto. Hrana bo sicer pogreta, ali pa boste pojedli hladno, a ima vseeno veliko večjo hranilno vrednost, kot če bomo odšli s sodelavci v restavracijo in jedli kar je pač na dnevnem meniju.
Zadnja možnost je, da kosilo pojemo v restavraciji. Gre za najmanj priporočljivo izbiro, saj je hrana ne glede na to v kako dragem, prestižnem ali priznanem gostišču jemo, vedno pripravljena s prvotnim ciljem, da bo okusna. To pa pomeni, da je ali prekomerno slana, sladka, začinjena ali pa vsebuje preveč nasičenih ali celo trans maščob. Obstajajo seveda, določeni FIT meniji, zdrava kosila, fitnes solate, raznorazni »zdravi« obroki, ki so tisto leto ali mesec v modi itd. Kljub vsemu pa bo obrok ali preobilen ali preveč nasičen z odvečnimi praznimi kalorijami, ki ne proizvajajo dovolj goriva za telo in gibanje. Kalorijsko bo poln, hranilno pa prazen. Vseeno pa, če se že odločimo za restavracijo, si raje naročite solato s piščancem ali pa ribo kot pa pico ali dunajski zrezek s pomfrijem.
Če ste redni gostje ali pa se dobro poznate s kakšnim od lastnikov restavracij, ga povprašajte o možnostih, da bi kuhal po jedilniku, ki ste ga dobili od vašega prehranskega svetovalca. Verjetno boste odšteli kakšen € več, a morda lahko sklenete kompromis in mu svetujete, da vsako soboto pošljete vaš jedilnik za sledeči teden, ki ga lahko vključijo v njihovo tedensko ponudbo “zdravih” kosil. Za restavracijo bo to zastonj zdrav jedilnik in ideje, za vas pa bodo kuhali kot za kralja – “win-win” situacija. Vsekakor vredno poskusit.
Bučkini špageti s kozicami
SESTAVINE:
- 4 srednje velike bučke – s pomočjo spirilizatorja narežemo na špagete
- 2 žlici olivnega olja
- 150 g kozic
- 1 žlica čilija v prahu
- ¾ čajne žličke kajenskega popra
- 1 čajna žlička mlete paprike
- 1 čajna žlička soli
Omaka:
- ¼ skodelice navadnega grškega jogurta
- ½ žlice medu
- Ščepec popra, čilija, soli in dodatne začimbe po želji
- 2 žlički limetinega soka
Za omako zmešamo grški jogurt med ter limetin sok ter dodamo začimbe.
S pomočjo spirilizatorja bučke narežemo na špagete. Damo jih na cedilo in posolimo ter pustimo par minut, da sol začne delovati in bučke spustijo vodo. Bučkine špagete preložimo na papirnato brisačko ali kuhinjsko krpo in popivnamo odvečno vodo. V ponev damo 1 žlico olivnega olja in špagete na hitro popražimo.
V posodi zmešamo kozice in začimbe, pustimo stati 10 min. Na ponvi segrejemo žlico olivnega olja in dodamo kozice.
V posodo damo bučkine špagete, ki jih prelijemo z omako in premešamo.
Na vrh dodamo pečene kozice.
Piščančja fajita
SESTAVINE
Začimbe za fajito:
- 1 žlica čilija v prahu
- ¾ čajne žličke kajenskega popra
- 1 čajna žlička mlete paprike
- 1 čajna žlička kumina v prahu
- 1 čajna žlička soli
Kvinoja:
- 1 skodelica kvinoje
- ¼ čajne žličke soli
- 2 večji vejici narezanega peteršilja
- 2 žlici limetinega soka
Piščanec in paprike
- 2 žlici olivnega olja
- 1 čajna žlička česna v prahu
- 1 žlica limetinega soka
- 6 piščančjih stegen brez kosti, narezanih na tanke trakove
- ½ čajne žličke soli
- 2 rdeči papriki – narezani na rezine
- 2 rumeni papriki – narezani na rezine
- 1 zelena paprika – narezana na rezine
- 1 velika čebula – narezana
Dodatki:
- na rezine narezan avokado
Najprej zmešamo čili v prahu, kajenski poper, kumino v prahu, mleto papriko in sol.
Polovico mešanice začimb uporabimo za meso, ki mu dodamo še česen v prahu, limetin sok in ½ čajne žličke soli. Vse skupaj dobre premešamo, pokrijemo in damo v hladilnik za 10 minut.
V ponvi segrejemo olivno olje, dodamo piščanca ter kuhamo 10–12 minut, da se piščanec skuha in postane rahlo hrustljav.
Meso damo na krožnik, v ponev pa dodamo čebulo in papriko. Vmešamo preostalo mešanico začimb in na močnem ognju pražimo 3–4 minute.
Medtem začnemo kuhati kvinojo. Najprej jo nekajkrat operemo v hladni vodi. Nato kvinojo damo v ponev, dodamo dve skodelici vode in ¼ čajne žličke soli ter zavremo. Kuhamo 15–20 minut, dokler kvinoja ne postane mehka in puhasta. Ko je kvinoja kuhana, dodamo limetin sok in peteršilj ter premešamo.
V posode enakomerno razdelite kvinojo. Na vrh damo pečenega piščanca in paprike. Po želji lahko dodamo na rezine narezan avokado.
Piščančja burrito skleda
SESTAVINE
- 1 skodelica rjavega riža
- 1 žlica olivnega olja
- 1,5 kg mletega piščanca
- ½ žličke čilija v prahu
- ½ žličke česna v prahu
- ½ žličke mlete kumine
- ½ čajne žličke origana
- ¼ čajne žličke čebule v prahu
- ¼ čajne žličke paprike
- sol in sveže mlet črni poper po okusu
- 1 pločevinka črnega fižola – odcedimo in splaknemo
- 1 pločevinka koruze – odcedimo in splaknemo
- ½ skodelice omake salsa
- 1 manjša zelena paprika – narezana na kocke
- 1 manjši paradižnik – narezan na kocke
- ½ rdeče čebule – narezana na kocke
Omaka
- ½ skodelice navadnega nemastnega grškega jogurta
- 1 strok mletega česna
- 1 žlica sveže stisnjenega soka limete
- ½ žlice mlete paprike
Za omako zmešamo grški jogurt, mlet česen, mleto papriko in limetin sok.
V veliki ponvi z dvema skodelicama vode skuhamo riž po navodilih na embalaži.
V ponvi segrejemo oljčno olje, dodamo mlet piščanec, čili v prahu, česen v prahu, kumino, origano, čebulo v prahu, papriko in salso; po okusu začinimo s soljo in poprom.
Kuhamo, dokler piščanec ne porjavi, pri čemer pazimo, da piščanca ne zmečkamo med kuhanjem.
Riž enakomerno razdelimo v posode. Na vrh damo piščančjo mešanico, črni fižol, koruzo, papriko, paradižnik in čebulo, ter prelijemo z omako.
